Moja drža je moje zdravje!

Evolucija in anatomija

Predniki ljudi so plezali po drevesih in hodili po tleh s pomočjo vseh štirih okončin. Ta fleksibilnost jim je omogočala prilagajanje spreminjajočemu se okolju in klimatskim spremembam. Prehod iz štiri na dvonožno hojo je v evoluciji človeka prinesel številne prednosti, med drugim dvig glave višje od tal in možnost proste uporabe rok.
Vendar je glavna težava dvonožne hoje ostala hrbtenica, ki se ni popolnoma primerno prilagodila prehodu. Pri štirinožni hoji sila deluje skoraj pod pravim kotom na fasetne sklepe hrbtenice, pri dvonožni hoji pa le ta deluje skoraj vzdolžno s fasetnimi sklepi in ti težijo k zdrsu nazaj.

Ženska z rokami v križu

Evolucija človeka se še ni ustavila… Tako kot nismo ustvarjeni za rudarjenje, tudi nismo ustvarjeni za sedeneje. Dolgotrajna neaktivnost vodi v oslabitev mišic in različne težave povezane s tem.
Hrbtenica ima obliko dvojnega S. Pri odraslem je v vratnem in ledvenem delu konveksno upognjena navzpred – vratna in ledvena lordoza, v prsnem in križnem delu pa navzad – prsna in križnična kifoza. Oblika ji omogoča elastičnost in blaženje sil; mehanski stres pri hoji ali teku se prerazporedi z zategovanjem ali sprostitvijo. Sestavljena je iz vretenc, ki služijo prenašanju sil. Večina sile (približno 80 %) se prenaša preko sprednjega stebra vretenc (telesa vretenc in medvretenčne ploščice), le okoli 20% pa preko obeh fasetnih sklepov. Vretenca sama od sebe ne stojijo pokonci – stabilnost jim dajejo vezi, fasetni sklepi in mišice. Medvretenčni diski, ki prav tako služijo blaženju sil, zavzemajo slabo četrtino celotne dolžine hrbtenice. Sestavljeni so iz želatinaste sredice (nucleus pulposus) in fibroznega ovoja (anulus fibrosus). Pogosta težava je discus hernia, kjer pride do degeneracije fibroznega ovoja in izbočenja želatinaste sredice. Mišice trupa delujejo kot dinamični stabilizatorji. Ločimo povrhnje in globoke mišice. Slednje imenujemo tudi notranji oz. globoki stabilizatorji (angl. core muscles). Mednje sodijo mm. multifidi, m. transversus abdominis in mišice medeničnega dna. Delujejo kot segmentni stabilizatorji hrbtenice, ki s svojo aktivacijo povišajo intraabdominalni tlak in povečajo rigidnost med vretenci. Nasprotno so bolj povrhnje mišice, ki jih lahko vidimo navzven, pomembnejše za izvedbo celotnega giba (npr. upogib ali izteg trupa). Globoki stabilizatorji telesa se aktivirajo že nekaj milisekund pred samo izvedbo giba. Pomembno je, da se jih naučimo aktivirati, jih okrepimo in jih zavestno vključimo v gibe ter kasneje takšen vzorec prenesemo v vsakodenvno življenje.
Hrbtenica z lobanjo in medenico je del aksialnega skeleta, ki predstavlja steber s štirimi funkcijami: podporo, gibanje, zaščito, nadzor. Poznamo tri osnovne smeri gibanja:

  • gibanje v čelni/frontalni ravnini (lateralni odklon levo in desno)
  • gibanje v bočni/sagitalni ravnini (upogib/fleksija naprej in izteg/ekstenzija nazaj)
  • gibanje v prečni/transverzalni ravnini (rotacije)

Drža po definiciji Slovenskega medicinskega slovarja predstavlja način držanja telesa in medsebojni odnos posameznih delov telesa. Telesu omogoča pokončen položaj in mu dovoljuje učinkovite gibalne vzorce ter simetrično obremenjevanje sklepov. Pomembno je tudi, da s pravilno sproščeno držo pri stanju porabimo najmanj energije. Pri takšni drži poteka težišče telesa v frontalni ravnini (gledano od spredaj) simetrično po sredini telesa.
Na hrbtenici opisujemo 4 fiziološke krivine: vratno in ledveno lordozo ter prsno in križnično kifozo. Odvisno od drže, aktivacije mišici in drugih dejavnikov, so krivine lahko povečane ali zmanjšane.
Za pravilen položaj hrbtenice je pomemben tudi pravilen položaj medenice. Nagib medenice ocenjujemo na podlagi položaja medenice glede na stegnenico. Fiziološko je medenica v srednjem vodoravnem položaju pravokotno na stegnenico.
Medenica je lahko nagnjena naprej, pri tem je lahko vzrok v skrajšanih upogibalkah in podaljšanih iztegovalkah kolka. Posledično je hrbtenica v prekomernem iztegu, podaljša se trebušna mišica m. rectus abdominis, in skrajšajo iztegovalke trupa (to je lahko povezano s poudarjeno ledveno lordozo). Nasprotno je lahko medenica nagnjena nazaj, lahko zaradi podaljšanih upogibalk in skrajšanih iztegovalk kolka (predvsem m. gluteus maximus). Pri tem je lahko skrajšan m. rectus abdominis in podaljšane iztegovalke trupa. Kadar je nagib lateralni (na stran), je vzrok lahko prikrajšava noge ali skolioza.
Nepravilnost drže telesa lahko vodi do bolečine v predelu hrbtenice, odraža se pa tudi na drugih delih lokomotornega sistema.

Bolečina v križu

Zakaj se najpogosteje pojavlja ledveno? Nivoja L5/S1 in L4/L5 sta najbolj gibljiva dela ledvene hrbtenice in zaradi sile teže prenašata večje obremenitve kot drugi deli hrbtenice.
V Sloveniji za kronično bolečino trpi 23 % prebivalcev; od tega 62 % zaradi bolečine v hrbtenici/križu. Do 85 % ljudi vsaj enkrat v življenju občuti bolečino v hrbtenici, po prvi epizodi 44 – 78 % ljudi utrpi ponovitev bolečin v ledveni hrbtenici. Specifični vzroki kronične bolečine v hrbtu niso pogosti (< 15 % vse bolečine v hrbtu).

Pilates

Pilates je specifična vadba, ki jo je razvil Joseph Hubertus Pilates (1883-1967). Pri vadbi se osredotočamo ravno na aktivacijo globokih mišic -stabilizatorjev trupa. Z redno vadbo povečamo mišično moč in vzdržljivost, izboljšamo gibljivost in mišično ravnovesje. S tem posledično izboljšamo ravnotežje in držo ter lahko vpliva na zmanjšanje bolečine v hrbtenici, ki je velikokrat posledica slabe drže telesa.
Pri pilates vadbi se naše telo na novo uči določenih gibanj. Pride do spremembe že utečenih gibalnih vzorcev. Pomembna je namreč povezava med možgani in mišicami. Živčni sistem si ob stalnem ponavljanju določenih gibov zapomni motorični program in ga avtomatično uporablja naprej. Proces motoričnega učenja je sestavljen iz treh stopenj: najprej pravilni gib spoznamo, nato je potrebno dolgotrajno ponavljanje le tega in šele nato pride do avtomatizacije giba. Da pa si mišica zapomni en gib in ga avtomatizira potrebuje približno 2000 ponovitev. Pomembno je, da se izvedbe giba naučimo čim bolj pravilno. Zato se moramo nanj osredotočiti in ga izvesti čim bolj natančno. Ločimo med tradicionalnimi pilates vajami in vajami, ki jih lahko izvajamo po pilates principih, ki so: koncentracija, kontrola (nadzor), aktivacija centra, dihanje, natančnost, doslednost, tekoči gibi, izolacija.

Po 10-ih vadbah boste občutili razliko, po 20-ih jo boste opazili, po 30-ih vadbah pa boste imeli novo telo!

Pilates vadba ne vpliva samo na telo, ampak združuje tudi misel in dušo ter ima tako številne pozitivne učinke na telo in na psihično počutje. Izboljša koncentracijo in zavedanje telesa, deluje relaksacijsko in protistresno, izboljša kontrolo nad telesom, samozavedanje telesa in samozavest, ugodno vpliva na spolno življenje, poveča sposobnosti v vsakdanjem življenju in s tem dvigne kvaliteto življenja.

Andrej Bavec, dr. med.
Tina Ferlinc, dr. med., FZS inštruktorica pilatesa in vaditeljica vodene vadbe